15、傷病防護

怎樣使一切都保持正常

好的飲食本身並不能保證你跑步時一帆風順。正如前面所指出的那樣，跑步可能使身體感到不舒服，感到疲勞，可能使身體的結構和某些功能發生變化，而且可能會改變身體的化學作用。如果這些影響當中的任何一種影響變得嚴重的話，都可能會使你中斷或減少跑步。然而，中斷跑步多半是不必要的，因為，除了少數損傷以外，一切損傷都是可以預防的。最令人信服的證據也許是這樣一個事實：多年堅持跑步的人受到的傷痛比初跑者要少得多。一個原因就是，隨著時間的推移，身體也會健壯起來。但是，比這重要得多的一個原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。

在我第一次開始跑步的時候，我遇到過一個又一個問題——腳趾甲碰破了，得過腔骨骨贅、肌肉酸痛和患過腳跟腱炎。現在，即使我跑得更快、更激烈和更遠，我都極少出現傷痛感覺。這一點將得到大多數跑步者的證實。

典型的跑步者主要是從經驗——有時是痛苦的經驗——中學會的。我們確實曾從朋友和《跑步者世界》那裡聽到過幾句告誡性的話，但是，除非我們自己得了某種聽起來很可怕的、象膝關節軟骨軟化那樣的病，要非常注意這種病是很難辦到的。

由此可見，我們是無能為力，主要是從實踐和錯誤中懂得如何避免或者醫治一些損傷。用其他什麼方法來學習也許是違背人的本性的，但是，這一點至少在理論上是可能的。本章所提出的這些建議和警告，要是你予以重視的話，也許可以使你少花幾年時間去艱苦地和痛苦地發現它們。

不要過度緊張

跑了一段時間以後，你會自然而然地想象到自己是垮不了的。你日復一日地、更加努力地進行跑步運動，就會日漸出現一種奇迹：完全垮不了。這樣，你就以為可以跑得更訣和跑得更遠了。若是這樣，早晚必定會使你的肌肉、腱、骨或者你的高昂的「情緒受到損害。因為你再也不能更激烈地繼續跑下去了，除非你跑步的運動量增加得非常之少。

以增加多少運動量為合適呢？很大的程度是要根據你在一次鍛煉以後，身體恢復的快慢來決定。某些人可以進行兩天激烈的鍛煉，然後只休息一天，就覺得精神恢復了。然而，我們大多數人則需要更多的休息時間——也許需要經過休息兩天或者三夭以後，才能再進行這種激烈的運動。這樣做的主要目的，是要使你的身體有時間通過休息，來補充你經過運動以後所失去的東西。（首先，疲勞是由於體內的血糖太少，乳酸大多，水分太少，電解液太少，糖原太少，熱量和新陳代謝的廢物大多的緣故。所有這一切不可能馬上重新得到恢復。）

如果你有時感到不自然的話，你的成績就不會提高。如果你留意一下自己有什麼感覺的話，你就能夠很容易知道你需要多少休息時間。有時候，沒有什麼明顯的理由，你也會感到疲憊和無精打彩。在這樣的日子裡，一旦你開始了跑步，你就會發現你真的一點也不覺得累。你會覺得步履輕快，而且你懶洋洋的感覺也會立即消失。有時候，即使在做了充分的準備運動以後，你還覺得兩條腿很沉，不再想跑了。

如果這樣的話，你就不要使勁跑了。你可以慢慢地跑和耐心地跑，並記住，好轉的日子就要到來了。

疲勞不是速度和距離本身所造成的結果，而是由於跑步的速度和距離超過了你能夠輕鬆自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以後就感到累了，而你也許能毫不費勁地跑上二十英里。要是你天天感到疲勞的話，疲勞會越積越多。由於累積疲勞的影響而首先表現出來的現象之一，就是感到身體不適。你往往感到心裡煩躁、愛發脾氣和急躁，而又說不出充分的理由。日常的工作任務似乎成了難於克服的困難。累積疲勞的其他現象有：

1、關節、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常嚴重的時候，更是這樣。

2、難於入睡或者睡不踏實。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是覺得口渴（這是脫水的緣故）。

5、覺得疲勞，尤其是在經過一晚上的睡眠以後，你仍然感到疲勞的時候，更是這樣。

如果你只有上述癥狀中的一種癥狀的話，那就用不著擔心。不過，要是你有兩種或者兩種以上的癥狀的話，那幾乎可以肯定，你是過度疲勞了。補救辦法是暫時放鬆一下。停止跑步一天，或者在兩三天內把你跑的距離減少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和熱情恢復以後，再恢復正常的跑步。

如果你參加比賽、特別是參加長跑的比賽的話，那你在比賽以後的數天內仍然會感到疲勞。你可能認為，你感覺不錯，但是疲勞正潛伏在你的體內，會使你感冒、肌肉損傷或者出現更糟糕的情況。

正確的鍛煉的主要敵人，很可能是教條主義。一旦我們制訂了系統的生活計劃，我們就不願意加以改變。例如，如果我們決定跑兩英里，結果只跑了一英里的話，那我們心裡就覺得這是意志薄弱的表現。然而，也許不是缺乏意志力，而是最好這樣做的。

跑步要講究效果

在第十九章里談到同世界最優秀的馬拉松運動員比爾·羅傑聽一起跑步的情形，觀看他跑步就好象觀看一部設計得很精巧的機器在運轉一樣：每個部件都非常協調。

雖然這是一種精彩的跑步姿勢，但是對你我來說，試圖模仿羅傑斯的跑步姿勢，那是愚蠢的。因為，我們身體的素質與他不一樣，我們骨骼的各個關節也不一樣，我們身體各個部位的重心也不相同。如果我們試圖模仿羅傑斯的，或者別的什麼人的跑步姿勢的話。那就等於在做對我們自己的身體不利的事情，並且會增加受到損傷的危險。唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不管這種方法同課本上的標準方法有多大的差別。首先，不要象短跑運動員那樣，用腳尖著地。如果你那樣做，幾乎可以肯定，你會使你的跟腱受到損傷。相反，你應該用腳跟著地，最後用腳尖蹬離地面。

大部分初跑者，跑步時雙臂抬得太高，當他們最後用把雙臂放得低一點，使前臂大體與地面平行的姿勢跑步時，他們會發現這樣跑比較協調。跑步時，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個部位比較合適，直到你找到一個似乎是最自然的部位為止。你一旦找到了正確的部位，就無需再做試驗了。你跑步的姿勢就象你的聲音和指紋一樣是無法作很大的改變的，幸好也沒有改變的必要，因為一種自然的和輕鬆的姿勢——這是一種最舒服的姿勢——是使你最不易受到損傷的最好的跑步姿勢。

要穿質量好的鞋

不要節約買鞋的錢。

質量好的鞋至少具有三點好處。因為這種鞋穿上合腳，你的腳就最不容易打泡：

因為鞋的墊子上得合適，就能起減震作用，因為鞋的後跟很堅固，最不容易向一邊歪斜，從而減輕腿肌肉的勞累。

如果你一定要省錢的話，你可以穿剪短的藍布褲子，不要穿運動短褲，或者穿剪掉袖子的舊襯衫，不要穿運動衫，但是不要節省買鞋的錢。

要照料好你的兩隻腳

你穿著跑步的鞋，每隻鞋的底面大約有三十平方英寸的面積，但是，每次著地的只有幾平方英寸的面積。因此，你的重量的著力點反覆集中在一個比小狗爪大不了多少的部位，難怪兩隻腳會給跑步者帶來麻煩——腳打泡、腳趾甲碰傷、疼痛，而且偶爾甚至還會發生骨拆。幸運的是，這些損傷有許多，如果不是大部分的話，是可以預防的，主要靠穿合適的鞋。如果有必要的話（見第十六章），墊子可請足病醫生專門設計。幾種其他日常保護方法也是很重要的。

經常修剪你的腳趾甲。當你的腳著地的時候，腳在鞋裡往往要移動，這樣，腳趾就會向前移動，如果腳趾甲長得太長，在腳著地的時候，首當其衝的就是它們，這樣就會使你感到很疼痛，腳趾甲會變黑，最後還會脫落。雖然實際感覺並不象說的那樣嚴重，但是如果你的腳出現這種情況，你決不可能在一場選美比賽中獲勝。

腳一打泡，你就得注意，要設法在泡很小的時候就加以處理。雖然這些泡並不影響你繼續跑步，但是確實需要你多加註意。敷上急救膏，再用膠布粘上，過五六天以後把粘的膠布去掉；通常就會痊癒而不再有什麼毛病了，你一旦發現你的腳通常容易打泡的部位，你就在那個部位的皮膚上塗上一點安息香酊，使它變得堅硬一些，並且在跑步前，在每個這樣的部位塗上適量的凡士林。同時，隔天輪換著穿不同的運動鞋也有幫助。

你跑步的時間越長，你的腳打泡就越少。但是，當路面曬熱了的時候，或者當你穿上一雙新鞋跑步的時候，總是有打泡的危險的。所以，你得提高警惕，隨時注意出現打泡的跡象。

在你跑步以前需要伸展一下肢體

在第五章已經談到過初跑者需做的一些簡單的準備運動。在你跑了幾個星期以後，你的肌肉變得結實了，這就需要有一套更加全面的鍛煉方法。其理由有二：第一，正如第三章所指出的那樣，跑步對於鍛煉人體的靈活性起不了很大的作用。因此，跑步者比大多數運動員更需要進行這樣的鍛煉。第二，跑步可以使某些肌肉變得結實，不過，也會使它們的對抗肌——與運動部位的肌肉相對的肌肉——減弱。

為了防止出現可能造成損傷的肌平衡失調，就必須使這些對抗肌變得結實起來。

一套最好的伸展肢體的全面體操是喬治·希恩博士推廣的六節體操，他提倡的體操如下：

1、為了伸展你的小腿肌和腳跟腱，你可以站在離牆或者樹三英尺遠的地方，你的兩隻腳並直站著，身體向前彎曲，直到你的腿稍微感到不好受時為止，堅持十秒鐘，然後放鬆，這樣反覆做五六次。如果你患有膝關節軟骨軟化病（下一章要談到的一種膝關節病）的話，你做這種體操可能是很痛苦的。在這種情況下，你可以作一個有益的改變。你平躺在地板上，在患病的膝蓋下面放幾個枕頭，在這隻腳上加上重量，然後把腿伸直。用這種方法，可以大大減輕對膝關節的壓力。

2、為了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，兩條腿站直，然後把一隻腳放在齊腰高的桌上，如果你夠不著這個高度，就放在低一點的東西上，你的頭向膝蓋處彎曲，直到你感到腿的肌肉拉得很緊時停下來，堅持十秒鐘。如果你喜歡的話，用手握住腿或者腳來穩定你自己的身體，然後放鬆。每條腿反覆操練五六次。（理療專家特德·科貝特說，他認為下面這種鍛煉方法比較有效：先屈膝，彎曲身體，手觸地，然後用你十個手指支撐在地上，把身體向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很緊時停下來，堅持幾秒鐘后，雙手離地，慢慢地、一個脊椎骨一個脊椎骨地使身體直起來，直到你站直為止。用這種方法反覆做五六次。）

3、為了伸展後背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，兩臂伸直、分放在身體兩側、膝關節伸直，兩腿抬到你的頭上面，盡量把它們放低，如果可能，讓兩隻腳接觸到你背後的地面上，堅持十秒鐘，然後放鬆，反覆做五六次。

4、為了加強你的脛肌，你坐在桌子邊上，在腳的下半部，緊挨著腳趾的部位，掛上五磅重的東西。（放有石頭的空油漆罐非常好。）然後慢慢抬起你的腳趾，堅持幾秒鐘，反覆這樣做，直到你感到累為止。

5、為了增強你的四頭肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一隻腳的腳趾上。然而這一次是伸直你的膝關節把重量抬起來，停留幾秒鐘，然後放下，每條腿反覆做五六次。

6、最後，為了加強你的腹肌（與很有勁的背部肌相對的肌肉），按前面所述，屈膝仰卧起坐，做二十次左右。你的兩隻手緊抱著你的頭（這是最難做的姿勢），或者伸到你的頭頂上（這是最容易做的姿勢）。然而，不管用哪種姿勢來做，都應該在開始做仰卧起坐時先收下巴，把身體從地面捲起，以便最大限度地利用腹肌。

為數越來越多的跑步者採用瑜伽操（瑜伽是古代印度哲學的一派，帶有神秘主義成分，此派著重說明調息、靜坐等修行方法。有人模仿這種方法創造了一種體操，叫做瑜伽操）來伸展肢體。向太陽敬禮（這在關於瑜伽的大部分書中都有敘述）是一種特別好的、全面的常規操。然而，即使採用瑜伽操來伸展肢體，上面所講的最後三節操也應該作為瑜伽操的輔助操，以便使需要加強的部位加強力量。

要有充足的睡眠

跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就會越來越感到疲勞，使你無精打彩，缺乏熱情和容易感冒。有時，工作任務和家務事，播映到深夜的電視節目和每日的跑步運動的安排使你難干找到足夠的睡眠時間。在這種情況下，如果你能做得到的話，提前半個小時關掉電視機會帶來奇迹般的效果。

要吃得適當

前一章已談到了一些科學指導原則，然而一些準則僅僅是常識而已。例如，在跑步前幾個小時不要吃東西，要是你吃了東西，你跑起步來會覺得身體很沉重。這是因為你的消化過程要消耗掉你用來跑步的勁。跑步前，不要吃大塊的難消化的食物，這種食物雖然可以使你吃飽，但是它們並不能使你得到應有的力氣。脂肪要少吃，因為脂肪比蛋白質或者碳水化合物難消化。也不要吃大多的新鮮水果、梅脯等等，否則，當你最不想中斷跑步的時候，這些東西將追使你中斷跑步。首先要注意：

不要發胖

有兩條理由說明儘可能瘦一點好，第一，你身體瘦一點的話，你會跑得更好一些。休重越輕，你跑得就越快。第二，你身體越輕，身體的軟骨、關節和肌肉就越不覺得勞累。通過一種簡單的計算就可以看出原因何在。每跑一英里，你兩隻腳著地大約一千六百次。如果你體重為一百七十五磅，那著地的累積衝擊力一共就有二十八萬磅。但是要是你的體重減少到一百五十磅，累積衝擊力就減少到二十四萬磅——這等於每英里少二十噸的重量。

要避免發生皴裂

跑步者很快就懂得什麼部位通常容易發生皴裂。通常最容易發生皴裂的部位是口唇、乳頭、胯部和腋下。在跑步之前，將這些部位塗上適量的凡士林，這樣做一般都能預防皴裂，用膠布貼在你的乳頭上——特別是在進行象馬拉松那樣的長跑以前，因為這個部位要經受磨擦——可以預防出現痛苦的磨擦。（順便說一了，夏天和冬天同樣普遍地發生皴裂，穿一套濕的運動服幾乎可以造成同潮濕的夏天一模一樣的環境。）

要防止凍傷

在第十二章提出一些關於在寒冷的天氣跑步時要穿什麼衣服的建議。如果能一絲不苟地按照這些建議去做的話，天氣寒冷不應該成為問題。然而，因為你的臉不管天氣多麼寒冷，通常是露在外面的，所以在刮大風而且很寒冷的時候，就要提防你的臉會凍傷。可以在你的臉上塗點凡士林。有些跑步者帶一頂滑雪面罩，以便在寒冷天氣里頂風跑步時使用。當風是從你的背後刮來的時候，就可以把面罩收起來放到衣袋裡，或者插到你的腰帶上去。

儘管採取了前面所說的預防措施，要是你還遇到麻煩事的話，請看下一章提出的一些忠告——如你需要的話，可從中得到安慰。