6、跑步減肥

6瘦下來

用數學來計算怎樣看起來象個跑步者

首先，告訴你一個好消息：如果你跑步的話，不論你是否改變飲食習慣，你幾乎肯定會減輕體重。而且，即使目前你的體重正處於增加的趨勢，你也會開始減重。

因為跑步的人消耗的熱量比不跑步的人多得多，婦女在開始跑步的頭一年，一般可減輕十到十二磅；男子減輕二十磅，或者還要多。一個名叫凱思林·蘭斯的跑步的婦女說：「我開始跑步之後不久，身體狀況就完全改變了。我所有的朋友，不論是不是運動員，都總是看上去挺結實。唯獨我生來就虛弱，甚至十幾歲的時候就是這樣。

後來我開始跑步，突然我不再虛弱了。這是一個離奇的經驗。我撫摸自己的身體，感覺不同了。我的體態也有所改善。跑步的頭一年我也許減輕了十磅，但我的衣服的尺寸減少的更快。我幾乎立刻就顯得苗條多了。我衣服的尺碼從十四號減到十號。」

現在再來談談壞消息：除非你本來就相當瘦，否則你減輕的體重將不足以使你成為一個真正優秀的跑步者。一個優秀的跑步者是瘦得驚人的。在最近舉行的一次長跑運動員的集會上，一位觀察家環視一下那個房間里的人，帶著不敢相信的口吻說：「你們當中有些人看上去象是只適合熬湯用的瘦雞。」他說得對，一個競技狀態良好的跑步者的體重每英寸身高最多不能超過兩磅。男的不能超過這個標準百分之五到十；女的不能超過百分之十五到二十。（不是運動員的一般人，男的大約可超過百分之十五，女的大約可超過百分之二十二到三十五。）在第二章中提到過的前奧林匹克長跑家特德·科比特說：「當人們說你看上去多麼結實時，可以肯定你是不合格的。只要你不消瘦，你就不合格。」在第二章中提到過的那位主張進行吸氧運動而不主張服用鎮靜葯的艾倫·克拉克大夫在進行了六個月的跑步鍛煉之後對我說，「朋友們全背地裡到我妻子那裡，對我的消瘦感到擔心，還會打聽我生病有多久了。她所作的解釋——說我是一個長跑者——會使他們摸不著頭腦。」

比如說吧，根據人壽保險單的規定，你的體重超過十磅。穿著衣服，你看上去挺不錯。只有當你脫掉衣服或穿著游泳衣的時候，你看上去腰部才略顯得臃腫。那麼這十磅還值得發愁嗎？不幸的是，正是值得發愁。四十五歲以後，體重超過十磅死亡率就上升百分之八。如果體重超過二十磅，死亡率就將上升百分之十八；超過三十磅上升百分之二十八；超過五十磅上升百分之五十六。從加利福尼亞州阿拉米達縣十年前進行的一次研究可以看出，體重同健康的密切關係。研究人員向六千九百二十八個成年人提出了一系列問題，以判斷他們過去和現在的健康狀態，以及他們的飲食、睡眠、吸煙、飲酒和鍛煉的習慣。把這兩套問題的答案做了比較。研究人員的報告說，「體重超重——特別是超重比較大——同健康狀況不佳有明顯的關係。體重在標準以下百分之五到超重百分之十九點九九之間的男人健康狀況最為良好。至於女人，那些體重在標準以下或超重不到百分之十的人比一般人略略健康一些。」

儘管人體是複雜的，但在一個方面它卻極為簡單，這就是：它是一架分毫不爽的卡路里計量器。它記錄你身上的卡路里的情況跟銀行記錄你的存款一模一樣。如果你存入的卡路里比支出的多，你的體重就上升。如果你支出的比存入的多，你的體重就減輕。因此，如果你想減輕體重的話，你就必須少吃東西多鍛煉，或這兩方面都做一些。

奇怪的是，頭一種可能性效果最小。歐文的加利福尼亞大學的格蘭特·格溫厄普博士，在最近的一項研究報告中，談到單隻用節食的辦法來醫治體重超重是徒勞的。因此，作為一種試驗，他決定單用鍛煉來試一試。他挑選了十一個體重在一百三十四磅到二百一十八磅之間的體重超重的婦女，其中有些人是有生以來一直過胖的。這十一個人過去全都試行過節食，最多只是暫時有效。格溫厄普讓她們不要絲毫改變她們的飲食，但是除了做她們正常情況下所做的事情之外，每天快速走路三十分鐘或三十分鐘以上。在這樣做的頭一年，休重平均減輕了二十二磅。

W·B·朱蒂博士和L·A·戈爾丁博士進行的另外一項研究的對象是年齡從二十五六歲到四十五六歲的二十五個婦女，她們的體重都超重達四十磅之多。這些婦女被分成三組。根據這項研究的基本規定，這三組人每天都減少五百卡路里，但採用的辦法不同。第一組只用節食的辦法，第二組只用鍛煉的辦法，第三組則兼用節食和鍛煉兩種辦法。十六周之後，三組人減輕的體重分別為十一點七磅、十點六磅和十二磅。雖然兼用兩種辦法的那一組體重減輕得比較多，但其差別從統計上看意義不大。具有重要意義的是，採用兩者結合的辦法的那一組和另外兩個組相比，脂肪減少的比較多，增加的無脂肪組織也相應地比較多。朱蒂和戈爾丁總結說：「根據這些數據，我們建議，那些希望減輕體重的入，採用降低卡路里吸收量和體育鍛煉計劃相結合的辦法。」

通過鍛煉減輕體重的辦法，從某些方面看來是奇怪的，甚至是不合邏輯的。譬如，跑步不會增進人的食慾。相反，跑步通常還會使食慾減退。一位研究人員說：

「鍛煉可能是食慾的抑製劑而不是興奮劑。」這種現象從對動物的研究中得到證明：

每天鍛煉一小時的動物比根本不鍛煉的動物吃得少。

同樣令人奇怪的是，你跑步的快慢對你消耗多少卡路里沒有什麼影響。一個體重一百五十磅的人用八分鐘的時間跑一英里用去一百零二卡路里，而同一個人用十二分鐘的時間跑一英里用掉九十八卡路里*。一些研究報告還表明，你的腿的長度或你一步邁多大對消耗的卡路里沒有很大影響。甚至你是一個世界第一流的跑步運動員，還是一個剛剛開始跑步的人，也無關緊要，只不過跑步健將的機械效能比新學乍練的人略大一些。

註：*比跑步速度重要得多的是你的體重。一個二百二十磅的人用八分鐘跑一英里，消耗一百五十卡路里，而體重一百二十磅的人，用同樣速度跑同樣距離只消耗八十二卡路里。其他體重消耗的卡路里數如下：一百三十磅，九十卡路里；一百四千磅，九十八卡路里；一百六十磅，一百一十卡路里；一百七十磅，一百一十六卡路里；一百八十磅，一百二十四卡路里，一百九十磅，一百三十卡路里；二百磅，一百三十六卡路里；二百一十磅，一百四十四卡路里。

要算出通過跑步你會減輕多少體重，以及你多麼快就能夠做到這一點，那是不難的。假定你現在體重一百八十磅，在經過初步鍛煉階段之後，你通常每天跑五英里，體重一百八十磅時，每八分鐘跑一英里，消耗一百二十四卡路里，這樣來計算，每跑五英里你就消耗掉六百二十卡路里。你的身體——實際上任何人都是如此——

每增加一磅就需要吸收三千五百卡路里，減少一磅就得虧損三千五百卡路里。因此，根據你跑步的速度，如果你攝取的卡路里的數量不變的話，每五又三分之二天你將減輕一磅，也可以說每個月大約減輕五磅。(由於隨著你的體重逐漸下降，每英里消耗的卡路里也將減少，因此你必須隨時對計算作一些調整。)當然，最後你的體重將穩定下來。你的體重究竟穩定在多少磅，這要取決於你吃多少東西和你跑多遠的路程。當我開始跑步時，我的體重減輕得很快。不久我不得不把我所有的衣服都拿到裁縫那裡去修改。簡直妙極了！我隨心所欲的吃喝，而體重仍然減輕。出於無知，我竟以為這種狀況將會繼續下去，直到我變成只不過是一個骨頭架子。然而不久，體重減輕的速度就緩慢下來，最後我的休重穩定在一百七十磅——比我原來的體重是減少了，但比我的理想體重一百四十二磅仍然多二十幾磅。

無疑你也會遇到象這樣的情況。在一段時間裡，你會毫不費力就減輕體重，但是最終，說來可憐，你的體重將停止下降。到那時就需要你真正明智起來，並下定決心。當然，你可以跑步，甚至是賽跑，雖然你還比你的理想體重重得多。但是你決不會達到你可能達到的限度。不久以前，《跑步者世界》發表的一篇文章說明了多餘的體重在跑步時將起什麼作用。文章舉的一個例子是一個體重一百六十一磅的跑步者，以三分十三秒一跑完一段馬拉松長跑。他的體重減輕到一百四十七磅。在他的鍛煉計劃沒有任伺其他改變的情況下，他以三分四秒二六跑完另一次馬拉松。換句話說，每多餘一磅就將付出三分之二分鐘的代價。這聽起來可能沒有什麼了不起，但加在一起就大不一樣了。

多餘的體重使你跑得慢，這有幾個原因。如果消耗的能量不變，你跑的步子就會短一些。假定你的步子只縮短八分之一英寸。如果每跑一英里你的腳要在地上踏八百下，加起來就要相差一百英寸——相當於八英尺多。在一次十英里的賽跑中，你就會比一個經過同樣鍛煉的、體重合乎標準的人落後八十英尺左右。

多餘的體重還意味著，由於你的身體是受牛頓定律支配的，因此在每次從向下運動改為向上運動的時候，所需的時間就多一些。注意一個胖人跑步的樣子。他或她所以跑得那樣蠢笨，一個原因是：他或她每跨出一步時，身體的其餘部分已經向上運動，而過重的部分仍處於下降過程的中途。脂肪總傾向於使運動保持原來的方向，只有有價值的能量能使它改變方向。因此脂肪象一個錨，能把每一步的速度減慢。

最後，多餘的體重不僅限於長在你身體的外部。有些還長在內部，滯留在肌肉里，從而阻止肌肉里的纖維有效地活動。順便說一句，即使你的多餘的體重只不過是暫時增加的水分，情況也同樣如此。由於這個原因，醫學專家們建議在參加比賽前三天左右就不要吃某些食品。《美國醫學會雜誌》把這些食品列舉如下：

鹽、味精、所有含鹽量大的食品、酸泡菜絲、餅乾、辣醬油、香腸、鯷、皮上灑鹽的麵包和麵包卷、煎土豆片、玉米面片和其他鹹味小吃、椒鹽卷餅、鹹肉鹹魚和熏肉熏魚、板肉和板肉油、大紅腸、牛肉乾和咸牛肉、鯡魚、沙丁魚、各類乳酪、花生醬、咸果仁、苞米花、橄欖、濃縮清湯粉、麵包卷夾德國式熏腸、火腿、按猶太教規製作的肉、午餐肉、腌豬肉、松肉精、芥末、調味品、番茄醬、腌芹菜、腌蔥頭、腌咸蒜、辣醬油、辣根（Horseradish）、罐頭湯、家庭自製咸酪干、腌萊、醬油、速溶可可、乾的穀類食品。

確切地說，在你的體重穩定下來之後，你怎樣能繼續減輕體重呢？請記住，要減輕體重，必須使你消耗的卡路里多於你攝人的卡路里。如上面所提到的，你可以少吃些、多跑些，或者這兩方面都做一些。下列表格將說明這樣做的效果。

《跑步者的飲食》表

一份數學和生理學的附註

1、每天需要的卡路里

希望達到的體重____x15=____（按磅計）

+跑步的英里數____xl00＝

總數1=____

2、每天吃進的卡路里

正常飲食產生的卡路里=__

+跑步者額外需要的卡路里=__（必須小於「每天需要的卡路里」項下第二行的數字）

總數2=____

3、每天缺欠的卡路里

總數1=____-

總數2=____

=總數3=____

4、體重減輕的速度

3，500/總數3＝減輕一磅需要的天數

5.達到體重預定目標需要的時間

減輕一磅需要的天數____

x需要減輕的總磅數____

（根據上面的得數）

=____（總天數）、

比如說，你希望達到一百五十磅。由於要保持每一磅體重需要十五卡路里，如果你不是一個跑步者，你每天吸收兩干二百五十卡路里是適當的。假定你一天跑六英里，由於每跑一英里消耗的能量大約為一百卡路里，因此把你跑的里數乘以一百。

（如果你的體重明顯地低於或高於平均體重的話，則按《跑步者的飲食》表提供的每英里需要的卡路里數進行適當調整。）我們把這個數目稱為跑步者的額外需要——

也就是由於你是跑步者而不是一個靜止不動的人，每天額外消耗的卡路里——再加上你基本需要的卡路里。

現在我們得出方程式中的飲食部分。在「正常飲食產生的卡路里」一項中，把「希望達到的體重x15」（在這個例子中是2，250）加進去。在下面一行加上一個小於跑步者額外需要的卡路里的數量。假定為100吧。把這兩個數加起來，你就得出你將允許你自己每天獲得的卡路里的數量的總數。請注意，這個數量雖然小於你消耗的卡路里的數量，但仍然足以提供完全足夠的、甚至是夠飽的飲食。（而且，如果你把收支適當地平衡一下的話，還可以再吃些額外的東西，如蛋糕、啤酒，或偶爾喝一杯加薑汁的威士忌或白蘭地。）

我們可以談到這裡為止，因為你可以確信，只要你通過飲食攝取的卡路里比你消耗的少，你就會減輕體重。但是讓我們看看你減輕得有多快。在上述例子中，第三個方程式表明你將每天欠缺500卡路里。把這個數字放到第四個方程式中就可以看出你減輕一磅需要多少天。在這個例子中是七天。因此，要達到你希望達到的一百五十磅體重需要多少天呢？當然這將取決於你目前的體重。譬如說你已經跑了一陣子，現在你的體重不是一百八十磅，而是一百七十磅。你還想再減輕二十磅。那麼還需要7x20，也就是140天——大約四個半月的樣子。請注意我列舉的減輕體重的速度並不是最快的。許多醫生向那些需要減輕體重的病人提出的建議也正是這樣。每天欠缺五百卡路里只等於一罐果味酸牛酪和兩片薄薄地抹一層果醬的麵包。如果你想減輕得更快一些，你大概用不著費多大事就可以做到。

此外，我只提了一個辦法——減食——來使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的辦法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑兩英里半——只增加二十分鐘左右——你一個月就將額外多消耗7，500卡路里，也就是相當於兩磅多一些。即使你吃的東西比現在並沒有少一個卡路里，你將同頭一個辦法一樣有把握地減輕二十磅。（如果你兩種辦法同時採用，即少吃些，多鍛煉些，你的體重減輕的速度也會同樣加快。）

如果你想跑得快，那麼就設法不要滿足於保持「正常」體重。一九七二年獲得奧林匹克馬拉松賽跑金質獎章的弗蘭克·肖特身高五英尺十英寸半，骨瘦如柴，體重只有一百三十四磅。比爾·羅傑斯是五英尺八英寸半，體重一百二十五磅。另外一位第一流的跑步運動員傑夫·蓋洛韋說，「我深信，你越瘦跑得越快。」