第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（21）

4.保持右腿彎膝，彎左膝並讓左腳跟繼續往下，這樣可以伸展小腿下方深層的肌肉，保持5～10秒不動。

5.放鬆，兩膝伸直，左腳往前還原，換另一隻腳做相同的練習。

6.@收回兩腳，休息。

提示

1.練習時打赤腳或穿平底鞋均可。

2.需要手扶欄杆或牆壁等物體以保持平衡。

12.擠肩胛式

主要功效

增強深呼吸的功效；

舒展緊繃的手臂、肩頸和上背部；

培養良好的體態。

動作

1.兩腳併攏或稍分開地站好，在體后交叉十指，放鬆手臂。臀部稍往裡收。

2.暖身：肩膀輕輕往後推、鬆開，后推再鬆開，自然地呼吸。做5～10次。

3.吸氣，肩膀再稍往後推，以擴展胸腔；呼氣時兩手兩臂往下伸，若可以，把肘伸直，深呼吸或一般的呼吸都行。保持5～20秒。

4.放鬆手臂，保持手指交叉。

5.重複做2～3次。