第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（25）

主要功效

使髖部靈活；

讓大腿內外側的肌肉更為緊實；

伸展腿后肌群和大腿內側肌肉；

減輕背痛；

預防疝氣。

動作

1.朝左側卧，以手托著頭。左肘尖至腳趾應盡量呈一直線。右手指尖在腹部前面觸地，以平衡身體。如果還是不易平衡，可彎左膝直到感覺能穩定為止。

2.暖身：柔緩均勻地呼吸，吸氣時慢慢地抬高右腿。右膝要挺直並面向頭部。徐徐呼氣，腿也慢慢放下。重複5～10次。

3.彎右膝，用右手的食指和中指握著右腳大腳趾。

@4.握著腳趾，伸直右腿，往上延伸。保持10～30秒，均勻地呼吸。

5.彎右膝，鬆開腳趾，放下腿。

6.換一邊重複整個過程。

7.伸直右臂，頭枕著手臂。彎膝，放鬆。

降低難度法

任選下面一種或多種結合做：

1.做完第1步后，可伸直手臂，把頭枕在上面，替代手托頭部的動作。

2.省略第3～6步。

3.不握腳趾，改握小腿或大腿。