第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（27）

8.呼氣時，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹並徹底地呼氣。

9.吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，並保持片刻。腰背下壓。

10.呼氣時，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。

11.兩腳往前滑，伸直雙腿。

12.這是一個回合。做2～5個回合。

降低難度法

始終保持彎膝狀態。

增加挑戰法@

每次單膝或雙膝收至前胸時，將氣呼盡，然後才抬起頭部和肩膀，讓下巴接近膝蓋。保持2～4秒。呼氣后屏住或輕柔地呼吸。（如果有心血管的問題，不要在呼氣之後屏氣。）

提示

練習時要配合著呼吸，一呼一吸都要深、緩、均勻。

17.搖擺式

主要功效

使腹肌得到輕柔的鍛煉；

伸展並按摩脊柱和背部肌肉；

改善血液循環，消除疲勞。