第六章 遵循瑜伽生活方式 調理常見疾病（24..

讓骶骨和后腰貼地轉動，按摩和舒緩了疲乏和緊繃的后腰。

輕柔弓式

胸部和大腿離地而起或只抬起胸部，有助於強化背部和臀部的肌肉。

瑜伽呼吸

腹式呼吸

這是一種非常有效的止痛和舒松法。具體做法是：每次吸氣時腹部擴張，讓下背部椎骨之間的距離略有增加，帶走一點椎間盤的壓力。然後在呼氣時，專心體會緊張感從下背部消失。可以伴隨著呼吸出聲地復誦超然語音，以加強效果。

其他提示和建議

1.練習瑜伽放鬆術和冥想緩解導致腰背痛的壓力

壓力是好多小病的根源，包括某些形態的腰疼。經常練習「釋壓與定心課程」以及瑜伽語音冥想，對預防和緩解因壓力引起的背疼很關鍵。

2.用瑜伽飲食保持健康體重

具體瑜伽飲食建議見第一章第二節。

3.提重物要謹慎

提重物前先確保立足點堅穩，然後彎膝並收緊腹肌，將物體靠近上身，慢慢伸直腿站起來。這樣運用腿部力量起重，就不會讓后腰吃力。上提重物+激情小說時，彆扭轉身體，待站直后再轉動雙腳。放下重物也用同樣的方式來做。

4.不要久坐或久站

如果需要站立很長時間，可將雙腳輪流擱在腳凳上休息，以減輕后腰的壓力。站立時也可運用山式的原則，有助於保持身體的均衡對稱，因而減輕關節和肌肉的負擔。站立前傾（如在臉盆前刷牙）時，稍微曲膝及大腿上提能穩固並維護后腰。如果得久坐，就每隔一個小時伸展一下身體。如果坐著時雙腳不容易接觸地面，可在腳下放個腳凳，適當放鬆身體。