5．「我確定、一定以及肯定，我能行！」（2..

提高自我能效

自我能效的概念，是指人們對自己能力的評估，對自己能否完成某項任務或者適應某種環境的能力的自信程度（班德拉，1997）。當我們面對一件事，不論是工作報告，還是課程設計，或者漏水的房間，很快就能做出自我評估，確定自己是否能夠應付得來。我們瞬間審視整個任務，掂量自己的能力，然後衡量衡量。結論就是——我們的自我評估是以自我能效為基礎的，自我能效決定了我們完成任務的信心。如果我們覺得自己的能力完全可以甚至超過這件任務的難度，那麼我們就把這種情況稱為「可以勝任」，或者「高自我能效」。如果任務難度和我們的能力有差距，我們就會相信自己是無法勝任的、搞不定的——這時候的狀態自然就被稱作「低自我能效」。

自信在我們是否能夠勝任一項任務中起到了決定性的作用，這種對自我能力的信念甚至決定了我們下一步的行為——是採取行動完成任務還是拖延。如果我們處於高自我能效狀態，充滿自信，那麼我們就會奮勇向前，無所畏懼。如果我們認為自己根本不可能搞定這項任務，就一定會逃避挑戰。例如，你想想看，通過刻苦努力地練習做飯，你的廚藝有了很大提高。但你從來沒有練習過唱歌，歌喉不怎麼動聽。現在假設自己去參加朋友的party。主人在廚房準備一些最後的點心，需要有人充當幫手。在客廳里，朋友們在那兒K歌。你覺得你該去哪兒？如果你是個正常人，因為在廚房顯然你更可以大展拳腳，你的自我能效非常+激情小說高，你理所應當會選擇去廚房。

我們現在討論的是你對於自己能否完成一項任務的信心。重點是信心，而不是能力本身——這一點也是拖延症的關鍵。我們相信什麼，通常就會有意識地自我實現什麼。亨利?福特說：「你認為自己行，或者認為自己不行，都沒錯。」接下來的內容將向你揭示，我們的信念和實際能力往往是不相符的。很多拖延症患者都認為自己不行，但事實上他們不僅有能力做得好，而且能夠做到更好。這些負面的信念降低了你的自我能效，最終導致拖延症的產生。

拖延症反過來又破壞了你本身的自我能效。如果你總是逃避工作，把什麼事兒都拖到最後一分鐘，然後你再跟自己說：「哎，是我自己沒本事，搞不定這件事兒。」拖延症就能對你的自信和整體能力都產生負面的影響。自我能效處於正常狀態的人們通常都會誠實地認識自己的能力。通過一次次完成應該完成的任務，他們建立了強大的自我能效基礎：我行的，我一定能做好。他們擁有極高的自我能效，內心充滿自信。如果我們的自我能效一直處於低水平，我們還拖延工作，那麼就會進入一個惡性循環——我們覺得自己不行，因此我們逃避，我們就無法提高自己的技術。與此同時，我們的自信也將消失殆盡。在進行下一節的練習中，你將慢慢地發現自己的能效水平開始提高，順便還有一個好處——你的自信也會跟著開始爆棚。